آموزش کوهنوردی

مقدمه

طنین آرام ضربان قلب آوای سلامتی است و در این میان می توان با ورزش شادابی و سلامت خود را حفظ کنیم. بدون شک کوهنوردی ورزشی مطرح و بسیار مفید طبیعی است که سالیان اخیر مورد توجه همگان قرار گرفته است. به همین بهانه تعاریف اصطلاحات پایه کوهنوردی را برای شما عزیزان در نظر گرفته ایم

جمع آوری مطالب: عباس سعادت               ویرایش:سمیه نعمتی

فصل 1

تعاریف پایه

1 –  کوه:به بلندی که نسبت به زمینهای اطراف خود به طور مشخصی بلند تر باشد و دارای دامنه ی شیب دار بوده و ارتفاع بیشتر از 600 متر داشته باشد کوه می گویند.

کوه ها به سه شکل تشکیل می شوند:

الف)بر اثر چین خوردگی سطح زمین
ب)فرسایش
ج)فعالیت های آتشفشانی

2 –تپه: به بلندی هایی با ارتفاع کمتر از 600 متر تپه می گویند

3 –قله:بلندترین نقطه هر کوه را قله می گویند.
«ممکن است در بالای کوه ها چند قله وجود داشته باشد که بلندترین آن، قله اصلی و بقیه قله فرعی می باشد»

4 –یال:محل برخورد دو دامنه ی شیب دار را در بالاترین نقطه تماس می گویند

5 – خط الراس:به خطوط اصلی و بلندترین یال بین دو قله خط الراس می گویند.(خط الراس محل تقسیم آب باران بین حوزه های آب ریز می باشد )

6 –گردنه:پایین ترین نقطه خط الراس دو قله گردنه نام دارد.در دوطرف گردنه معمولاً دودره از طرفین کوه سرازیر می شوند ودرنتیجه گردنه شکلی شبیه زین اسب دارد.

7 – شن اسکی:به شیب هایی که مقادیر زیادی سنگریزه روی هم انباشته شده به صورتی که کفش تا نیمه یا بیشتر در آن فرو رود.

8 – دره: محل برخورد دو دامنه ی شیب دار در پایین ترین نقطه ی تماس بوده و معمولامحلعبوررودخانههامیباشد«فصلی–دائمی»

9 – خط القعر: پایین ترین نقطه دره یا رودخانه خط القعر است.

10 – گرده: یال هایی با شیب زیاد که از مناطق سنگی و صخره ای تشکیل شده است.

11 – صخره: سنگ هایی یک پارچه و بزرگ که بتوان با حداکثر یک طول طناب«40 متر» آن را صعود کرد.

12 – دیواره:به مناطقی گفته می شود که دارای سنگ های یکپارچه و بلند بوده و برای صعود آن به بیش از یک طول طناب نیاز است.

13 – راه پاکوب:مسیرهایی که بر اثر رفت و آمد کوهنوردان در مناطق کوهستانی به وجود آمده است

14 – راه مالرو :  مسیرهایی که جهت رفت و آمد حیوانات اهلی از دامنه به ارتفاعات ایجاد می شود.

15– زیگزاگ: به پیمایش هایی که در آنها جهت بالا رفتن و پایین آمدن به چپ و راست حرکت می کنیم تا شیب مسیر کاهش یابد.

16 – تراورس:حرکت عرضی بدون تغییر نامحسوس ارتفاع یا بعبارت دیگر حرکت افقی بدون تغییر ارتفاع را تراورس (کمربر)گویند.

17 – جان پناه:مکانی کوچک که در ارتفاعات کوهستان بنا شده است و کوهنوردان از آن جهت اطراق و اقامت ضروری استفاده می کنند و هیچ امکاناتی ندارد

18 – پناهگاه:مکان نسبتاً متوسط تا بزرگ که در ارتفاعات متوسط بنا شده است و کوهنوردان از آن به عنوان محل استراحت استفاده می کنند

19 – قرارگاه:پناهگاهی مجهز که دارای خدمه و امکانات رفاهی اولیه مثل آب،برق،آشپزخانه و محل استراحت باشد

فصل2

مراحل ورزش کوهنوردی:

1-کوهپیمایی:پیمودن تپه ها و کوه های خاکی آسان و راه های مال روی کوهستان برای تمرین و فراگرفتن اصول مقدماتی کوهنوردی

2-کوهنوردی:نوردیدن کوه ها بی آنکه پایبند مسیر یا منطقه ای باشیم با رعایت کلیه ی اصول مقررات و قوانین کوه نوردی با استفاده از وسایل فنی

3-سنگ نوردی: پیمودن عمودی صخره  و دیواره ها با استفاده از دست و پا،  با وسایل فنی و بدون وسایل فنی را سنگ نوردی می گویند

4-یخ و برف نوردی:پیمودن مسیرهای یخی و برفی با استفاده از ابزار و وسایل مخصوص یخ و برف را برف نوردی می گویند.

5-Dry Tooling

پیمودن عمودی دیواره های یخی و سنگی با استفاده از ابزار یخ نوردی«کرامپون و تبریخ» را گویند.

6-غارنوردی: پیمودن غارها و شکاف های عمومی و افقی درون زمین را غارنوردی می گویند

7-دره نوردی:

ورود به دره ها از ارتفاعات بالا و خط الراس ها و ادامه مسیر از پایین ترین قسمت دره ها را دره نوردی می نامیم. هرکجا هم که مسیر غیر قابل عبور و پرتگاهی شد با کمک طناب و تکنیکهای فرود ادامه مسیر داده و این روند تا انتهای دره و یا یک آبادی که امکان بازگشت وجود داشته باشد ادامه می یابد.

8-اسکی کوهستان

9-دوچرخه کوهستان

10-صعودهای بلند«هیمالیانوردی»

فصل3

اصول گام برداری:

پیمایش در کوه ها با شیب کم ، تفاوتی با راه رفتن عادی ما در طول انجام فعالیت های روزمره نمی کند ولی چون مدت زمان پیمایش در کوه نوردی معمولاً طولانی است و اغلب مسیرها با شیب نسبتاَ زیاد را پیمایش می کنیم اصولی دارد که رعایت آن می تواند عمر کوه نوردی را افزایش دهد

در هنگام پیمایش در مسیرهای کوهستانیباید با تمرکز کامل و هماهنگی بین قلب،ریه،چشم و مغز گام برداری گردد،  بهتر است از سرعت زیاد در کوهنوردی خودداری کرد.

حرکت به صورت آهسته و پیوسته بهترین نوع حرکت می باشد تا این که سریع حرکت کنیم و زمان طولانی استراحت کنیم

هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم نماییم تا کمتر خسته شویم ، تند راه فتن در سربالایی ها به ویژه برای کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم باشند و یا کوله پشتی سنگین حمل می کنند باعث تنگی نفس و مصرف انرژی بسیار زیاد می باشد و باعث خستگی و یا گرفتگی شدید در ناحیه عضلات پا خواهد شد.

طول قدم یک کوهنورد باید با در نظر گرفتن عواملی چون قد،شیب،وزن کوله پشتی،مدت زمان کوهنوردی و طول برنامه در نظر گرفته شود.

هنگام پیمایش باید تمام سطح پا روی زمین قرار گیرد اما در شیب های تندتر می توان از قسمت جلو پا استفاده کرد

یکی از نکات مهم در گام برداری تنفس صحیح است که اکسیژن کافی به بدن برسد در هنگام دم می توان از بینی و دهان استفاده کرد و بازدم باید از دهان خارج شود و اگر بازدم قوی باشد بهتر است چون به اصطلاح با بازدم قوی هوای مرده از ریه خراج می شود

تعداد دم و بازدم بستگی به فصل ،شرایط بدنی،سن،شیب مسیر،حجم ریوی و آلودگی هوا دارد.

در شیب های تند تر از باتون استفاده کنید و تا حد امکان از گذر از شیب های پر از سنگ ریزه و ماسه خودداری کنید

فاصله ی مناسب با نفر جلویی رعایت شود تا از برخورد با او و دیدن آسیب اجتماعی جلوگیری شود

در هنگام فرودگام هایتان را کوتاه بردارید.

فصل 4

اصول اولیه کوهنوردی:

استفاده از کوهستان و طبیعت زیبایش و لذت بردن از آن نیاز به رعایت اصول و مقرراتی دارد که رعایت هر یک از آنها در تندرستی و سلامت کوهنورد بسیار موثر است.

کوهنوردی آغاز می شود با ایمنی،ایمنی،ایمنی

ایمنی: فراگرفتن دانش کوهپیمایی و زندگی در طبیعت است

اینمی:استفاده وسایل و لوازم استاندار و مناسب در برنامه ها ست

ایمنی:استفاده از دانش فراگرفته ولوازم مناسب هربرنامه ست

1-هرگز تنها به کوه نروید

2-ازمسیرهای عمومی و علامت گذاری شده حرکت کنید.

3-به خانواده،دوستان،قرارگاه و  مسیر کوهپیمایی خود را اطلاع دهید و پس از بازگشت به تمام کسانی که اطلاع داده اید خبر بازگشت خود را اعلام نمایید.

4-سعی کنید صعود خود را صبح آغاز کنید همیشه طوری برنامه ریزی کنید که وقت کافی برای استراحت و بازگشت و حوادث پیش بینی نشده داشته باشید.

5-وضعیت هوا را به طور دائم در نظر داشته باشید

6-برنامه و زمان بندی دقیق برای کوهپیمایی تنظیم کنید

7-همیشه یک سوت  و چراغ قوه به همراه داشته باشید

8-قبل از آغاز برنامه اطمینان حاصل نمایید که کلیه امکانات لازم برای کوهپیمایی به همراه دارید

9-هرگز از ساک و کیف به جای کوله پشتی استفاده نکنید

10-قدم ها را کوتاه  و بر اساس شیب روبرو تنظیم نمایید

11-کفش و لباس مناسب فصل به همراه داشته باشید. داشتن لباس  اضافه الزامی است

12-اگر برنامه ی شب مانی دارید قبل از تاریک شدن هوا اقدام به برپایی کمپ و چادر نمایید

13-کیف کمک های اولیه و کیت بقاء به همراه داشته باشید

14-یک کیسه زباله در کوله پشتی خود داشته باشید و فراموش نکنید کوه همیشه باید تمیز باشد

(با یک قدم دم و با قدم دیگر بازدم انجام دهید در شیبهای تند با هر قدم دم و بازدم انجام دهید، هرگز درکوه ندوید)

15-طول و سختی مسیر بر اساس توانایی ضعیف ترین فرد گروه انجام شود

16-افراد گروه در یک برنامه کوهپیمایی باید از آمادگی جسمانی و روانی مناسب برخوردار باشند

17-ترجیحاً افراد گروه نباید تفاوت سنی زیادی داشته باشند و تا اندازه ای یک دل و هم سلیقه باشند

18-هر گروه کوهنوردی باید حداقل یک مربی درجه 3 کوهپیمایی به همراه داشته باشد

19-در مسیرهای برفی از سرخوردن های بدون کنترل خودداری کنید

20-اگر مشکل پیش آمد یا یک نفر مصدوم شد بدون اتلاف وقت به طرف پایین حرکت کنید

21-کروکی،نقشه،قطب نما و یا GPS به همراه داشته باشید

22-اندازه گام هایتان مناسب باشد «اندازه ی عرض شانه در شیب های معمولی»

23-تنفس منظم و مناسب داشته باشید

24-هیچ وقت بدون اجازه سرپرست از تیم جدا نشوید

25-در سربالایی ها و شیب های تند به صورت زیگزاگ حرکت کنید تا شیب مسیر شکسته شود

(نکته: درشیب های برفی زیگزاگ نزنیم)

26-در سربالایی ها و سرازیرهای معمولی از تمام کف پا استفاده کنید(در شیب های تند رو به بالا از نیمه جلوی پا می توانید استفاده کنید و در سرازیریها از پاشنه پا استفاده کنید)

27-از حرکت با بغل پاها در سرازیری خودداری کنید

28-در صعود مرکز ثقل بدن را کمی به جلو و در فرود کمی به عقب دهید

29-قبل از حرکت تمرینات ورزشی و حرکات کششی را حتماً انجام دهید

30-بعد از هر یک ساعت کوهنوردی 5 دقیقه استراحت کنید

31-در هنگام حرکت از نوشیدن آب و خوردن تنقلات مناسب غافل نشوید

32-بعد از توقف پشت کوله پشتی  خود را رو به آفتاب قرار دهید و بلافاصله لباس گرم یا بادگیر بپوشید

33-هنگام حرکت از پوشیدن لباس اضافه خودداری کنید(مدیریت پوشاک)

34-پاهای خود را روی زمین نکشید و کمی از زمین بلند کنید

35-از باتون استفاده کنید

36-در صخره نوردی و مسیرهای دست به سنگ همیشه سه نقطه اتکا داشته باشید و اصول سنگ نوردی را رعایت کنید(12 اصل)

37-آهسته و منظم حرکت کنید

38-برای شروع کوهنوردی سعی کنید تابستان و اوایل پاییز را انتخاب کنید

39-از ریزش و جابجایی سنگ ها خودداری کنید

40-اگر گم شدید در فرود از کوه عجله نکنید با افراد با تجربه مشورت کنید

41-در مسیرهای نامشخص هنگام صعود با سنگ چین کردن، نشانه گذاری کنید تا هنگام بازگشت گم نشوید

42-به آداب و رسوم و فرهنگ افراد بومی منطقه احترام بگذارید

43-همیشه در صف و ستون گروهی حرکت کنید و از گروه جدا نشوید و از حرکت کنار یکدیگر خودداری کنید

44-رنگ پوشاک را مناسب با فصل و منطقه انتخاب کنید

برای مثال لباس سفید برای برنامه های برفی مناسب نمی باشد

45-در هنگام پیمایش دست های خود را درون جیب لباس قرار ندهید زیرا در زمان عدم تعادل دستهای شما اولین ابزار حمایتی بدن شماست

46-انرژی خود را طوری تنظیم کنید که در پایان برنامه هم انرژی کافی برای انجام فعالیت های پیش آمده داشته باشید

47-چند روز قبل از برنامه کوهنوردی برنامه غذایی مناسب داشته باشید و از تمام گروه های غذایی استفاده کنید

48-همیشه یک وعده غذایی اضافه فاسد نشدنی به همراه داشته باشید

49-آشنایی کامل به موقعیت جغرافیایی و محل کوه مورد نظر داشته باشید

50-در مورد خطرات کوهستان مطالعه کافی داشته باشید

51-بند کفش خود را تنظیم کنید و در زمان صعود خیلی محکم نکنید و در پایین آمدن کمی محکم تر کنید

52-افراد گروه باید تابع سرپرست گروه باشند و به جز مواردی که خطر جانی برای آنها وجود نداشته باشد باید تمام فرامین سرپرست اجرا شود

53-دریک گروه کوهنوردی یک نفر به عنوان قهرمان و نفر اول وجود ندارد. رکورد نداریم مهترین اصل سلامت کامل اعضا در طول برنامه و بعد اجرای برنامه می باشد