برای قوی کردن زانو و پیشگیری از ابتلا به زانو درد، ورزش بهترین گزینه است، اما چه تمرینات ورزشی؟ فعالیت‌های فیزیکی که باسن، عضلات چهارسر، ساق پاها و مچ پا را تقویت می‌کنند برای زانو مناسب هستند چرا که ضعف در هر کدام از این مناطق می‌تواند فشار زانو و خطر آسیب را افزایش دهد.
*اسکوات
«نیل پیر»، مربی معتبر و فیزیولوژیست ورزشی در نیویورک، بر اهمیت انجام تمریناتی خاص جهت آماده کردن زانو برای برای فعالیت‌های روزانه تاکید دارد. او بیان می‌کند اسکوات همه عضلات اطراف مفصل زانو، شامل عضلات چهارسر و سرینی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر تا به حال این حرکت را انجام نداده‌اید با تکرارهای 8 – 12 تایی با وزن بدن می‌توانید شروع کنید. این گونه که باید تا 90 درجه و یا کمتر پایین بروید البته در صورتی که ناراحتی، آسیب‌دیدگی و یا مشکل خاصی نداشته باشید.
جایگزین: اگر مشکل کمر و یا به طور کلی مشکلی دارید که نمی‌توانید اسکوات بزنید می‌توانید از پرس پا استفاده کنید.
*لانچ برای سلامت طولانی مدت زانو
دکتر «جرمی کلوز»، پزشک ورزشی، بیان می‌کند لانچ نیز مانند اسکوات از جمله حرکاتی است که باعث تقویت عضلات چهارسر و باسن جهت حمایت از مفصل زانو می‌شود. در حرکت لانچ نباید بیش از حد به جلو بیایید و فشار زیادی را بر روی مفصل زانو قرار دهید. اگر از مشکلاتی مانند آسیب زانو و یا آرتروز رنج می‌برید قبل از انجام این حرکات باید با پزشک خود مشورت کنید تا از تشدید آسیب جلوگیری شود.
*قدم‌های بلند را به برنامه‌تان اضافه کنید
فرقی نمی‌کند که شما با قدم‌های بلند آشنایی دارید یا نه، ایده کلی این است که شما با استفاده از یک ران و یک پا، وزن بدن‌تان را بالا می‌کشید، مانند این که از پله‌ها بالا می‌روید. قوی و سالم نگه داشتن ماهیچه‌های مفصل ران و ماهیچه‌های اطراف قوزک پا باعث به حداقل رسیدن خطر آسیب در مفصل زانو و قوی کردن زانو خواهد شد.
برای شروع با گام برداشتن، پای خود را روی یک پله بلند یا چیزی شبیه به آن قرار دهید تا پای شما در حدود ۹۰ درجه خم شود. سپس پای دیگر را روی سطح بالا بیاورید. این کار را برای ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید و اگر می‌توانید وزنه اضافه کنید.
*عضلات مرکزی خود را تقویت کنید
ضعف در عضلات مرکزی و عضلات پشت باعث ایجاد فشار بر مفاصلی می‌شود که از بدن حمایت می‌کنند. بنابراین داشتن یک برنامه تقویتی قوی برای سلامت مفاصل زانو و اندام تحتانی، مهم و ضروری است. می‌توانید تمرینات شکم و پشت را انجام دهید. متخصصان می‌گویند که گستره‌ای از فعالیت‌ها از پلانک گرفته تا یوگا و پیلاتس می‌تواند ضمن افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و ثبات به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کند.
*بدوید
اگر مشکلی در زانو نداشته باشید، دویدن با تقویت عضلات پا یک گزینه عالی برای قوی کردن زانو است. دویدن یک فعالیت عالی و کم‌هزینه است، فقط باید بدانید نباید به صورت ناگهانی سرعت‌تان را افزایش دهید و یا مسافت‌های طولانی بدوید که باعث آسیب‌دیدگی نشود.
*دوچرخه‌سواری کنید
دوچرخه‌سواری می‌توانند عضلات ساق پا و قدرت کلی پا را بهبود ببخشد. دوچرخه‌سواری نیز برای کسانی که مشکلی در زانو ندارد، فعالیتی با کمترین آسیب است. پدال زدن موزون برای زانوها راحت است و می‌تواند یک ورزش هوازی را خوب به حساب آید. موقعیت نیز سیال است چون شما می‌توانید هم در خارج منزل و هم داخل منزل با یک دوچرخه ثابت پدال بزنید.
*از الپتیکال استفاده کنید
در حالی که همه دویدن روی تردمیل را انتخاب می‌کنند، اما الپتیکال نیز برای فعالیت هوازی و قوی کردن زانو و پا گزینه مناسبی است. الپتیکال به غضروف زانو آسیب نمی‌زند و استقامت عضلات پا را افزایش می‌دهد.
*هر کاری که مفید است برای قوی کردن زانو
در حالی که این تمرینات عضلات حمایت کننده مفصل زانو را تقویت می‌کند، لازم است بدانید هر فعالیت یا روش سبک زندگی که بتواند اضافه وزن شما را کم کند به قوی ماندن زانو کمک می‌کند. مثلاً وقتی روی یک پا می‌ایستید، پنج تا هشت برابر وزن بدن‌تان روی مفصل زانو است؛ اگر شما 5 کیلو اضافه وزن داشته باشید حدود 25 تا 40 کیلو فشار اضافه به مفصل‌تان وارد می‌شود. بنابراین باید فعالیت ورزشی داشته باشید تا وزن‌تان مناسب بماند و فشار اضافی به مفاصل‌تان وارد نشود.
